19 octobre 2019

Comment stimuler votre nerf vague

Engagement social et nerf vague

Le nerf vague, qu’on appelle aussi parasympathique, fait partie du système nerveux autonome qui assure le bon fonctionnement de presque tous nos organes.

La branche ventrale s’occupe des organes situés au-dessus du diaphragme : le cœur, les poumons, le pharynx, le larynx, les cordes vocales, l’oreille externe.

La branche dorsale s’occupe des organes situés sous le diaphragme : le foie, la vésicule biliaire, l’intestin, la rate, la vessie, les reins.

Vous trouverez dans mon article sur la théorie polyvagale de Stephen Porges plus d’explications sur le système nerveux autonome et sur le rôle des deux branches, ventrale et dorsale, du nerf vague.

L’exercice que je vais vous montrer permettrait d’activer la branche ventrale du nerf vague de manière simple et sans effet secondaire.

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A quoi ça sert d'activer le nerf vague ?

Cet exercice a été élaboré par Stanley Rosenberg, un thérapeute corporel qui a écrit un livre sur la puissance thérapeutique du nerf vague, préfacé par Stephen Porges lui-même (1). ​

Monsieur Rosenberg assure que cet exercice réaligne les deux premières vertèbres cervicales, l’atlas et l’axis, et stimule la circulation sanguine dans le tronc cérébral, améliorant le fonctionnement de plusieurs nerfs crâniens, dont la branche ventrale du nerf vague mais également le nerf trijumeau, le nerf facial, le nerf glossopharyngien et le nerf hypoglosse.

Lorsque tous ces nerfs fonctionnent correctement, ils nous permettent de communiquer les uns avec les autres, d’interagir socialement et aussi de nous auto-apaiser.

Rappelez-vous que communiquer fait intervenir entre autres la voix, l’audition et les muscles du visage et du cou.

Ce système d’engagement social permet de nouer des relations amicales et amoureuses, et de partager plein de choses avec les autres : travailler, jouer, chanter, faire du sport, manger, raconter une histoire à un enfant, et bien d’autres encore.

Et quand on est engagé socialement, on se sent mieux !

Voilà pourquoi cet exercice peut vous être utile !

Comment faire l'exercice

​Avant de le pratiquer, vous allez d’abord apprécier la mobilité de votre cou en tournant la tête à droite et à gauche pour observer le degré de rotation dont votre cou est capable sans inconfort.

Vous referez ce geste après l’exercice et vous constaterez le plus souvent une amélioration de votre capacité de rotation du cou.

Puis vous entrelacez les doigts des deux mains et vous les placez derrière la tête, de telle manière que les os des doigts appuient bien sur l’os de l’arrière du crâne.

Il est plus facile de le faire allongé, car le poids de la tête améliore le contact avec les doigts sans être obligé de trop forcer.

Et si vous ne pouvez pas entrecroiser vos doigts, ou si une épaule vous empêche de lever un bras, vous pouvez faire l’exercice avec une seule main bien plaquée sur l’os du crâne.

Puis, en maintenant la tête bien droite, vous tournez vos yeux complètement à gauche, ou à droite, et vous maintenez votre regard fixe dans la direction choisie jusqu’à ce que se produise spontanément, soit une déglutition, soit un bâillement, soit un soupir.

Une précision : un soupir n’est pas une profonde inspiration suivie d’une profonde expiration. Le soupir un constitué d’une première inspiration, sur laquelle se greffe une seconde inspiration, avant de finir par une expiration.

Lorsqu’un de ces trois phénomènes s’est produit, toujours en gardant la tête bien droite, vous ramenez votre regard droit devant vous et vous dirigez ensuite vos yeux de l’autre côté, autant qu’il vous est possible de le faire.

Et là encore, vous attendez une déglutition, un bâillement ou un soupir.

Puis vous testez la rotation de votre cou et vous notez s’il y a eu une amélioration.

Il est possible au début de cette pratique, que vous attendiez plusieurs minutes avant qu’un bâillement, un soupir ou une déglutition ne survienne.

Pour certaines personnes, ce sera surtout la déglutition qui viendra au début, pour d’autres le bâillement ou le soupir. Chacun est différent.

Faites cet exercice plusieurs fois par jour et observez si cette pratique vous fait du bien.

D'autres façons simples d'activer le nerf vague

Il existe d’autres manières d’activer le nerf vague dans sa globalité, tout aussi simples à mettre en œuvre : chanter, dormir sur le côté, droit de préférence, s’exposer régulièrement au froid, provoquer un réflexe nauséeux en stimulant deux fois par jour avec votre brosse à dents votre voile du palais au fond de la gorge, faire des gargarismes, respirer avec le ventre, faire du yoga, de la  méditation de pleine conscience, rire vigoureusement et être en lien avec les autres, écouter de la musique, surtout du Mozart et particulièrement la sonate pour deux pianos K448, prendre le soleil, et j’en passe !​

Bibliographie

1) Stanley Rosenberg, "Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve, Self-Help Exercises for Anxiety, Depression, Trauma, and Autism", préfacé par Stephen W. Porges, 2017, North Atlantic Books Berkeley

Francois Louboff

Francois Louboff

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